Когнитивное искажение — простыми словами это систематическая ошибка мышления, из-за которой мы воспринимаем и оцениваем реальность не совсем объективно. В этой статье мы разберём на примерах семь распространённых когнитивных искажений, посмотрим, как устроен их механизм и как психотеарпия помогает изменить привычные способы мышления.
Как возникают когнитивные искажения
Исследование когнитивных искажений началось с работ израильских психологов Даниэля Канемана и Амоса Тверски в начале 1970-х годов. Канеман в книге «Думай медленно… решай быстро» выделил два режима мышления:
-
Система 1, «быстрое» мышление
Эта система работает на автопилоте, без усилий. Например, наше первое впечатление о незнакомце — её продукт.
-
Система 2, «медленное» мышление
Такая система требует сознательной работы ума — например, чтобы умножить 18 на 37 или вспомнить столицу Камбоджи.
Пока мы бодрствуем, Система 1 отвечает за интуитивные реакции и спонтанные чувства в знакомых ситуациях. Человек распознаёт родной язык; пешеход замирает на красный свет; коллега умиляется котику в соцсетях — всё это происходит моментально.
Система 1 обращается к Системе 2, когда нужно сориентироваться в чём-то новом или справиться с чем-то трудным. При том, что «быстрое» мышление облегчает жизнь, экономя ресурсы и «разгружая» мозг, она же и становится источником когнитивных ошибок. Часть из них сформулировал Аарон Бек, создатель когнитивно-поведенческой терапии, или КПТ.
И хотя КПТ как метод работает на уровне мыслей и установок, у каждой из них существует психоаналитическое объяснение.
Когнитивные искажения: список с примерами и описанием
Сегодня когнитивные искажения исчисляются десятками, о единой системе исследователи пока не договорились, но вот 7 самых распространённых примеров:
1. Дихотомическое мышление
«Или делать идеально, или вообще никак»
Это — чёрно-белое мышление. Оно заставляет нас воспринимать события и объекты категорично: всё или ничего, добро или зло. Подвох здесь такой: не различая полутонов, мы не можем пойти на компромисс или увидеть альтернативу.
В психоанализе дихотомическое мышление можно объяснить через расщепление, примитивную и — в прямом смысле — детскую психологическую защиту.
Ребёнок не может соотнести, что мама, которая о нём заботится, и мама, которая порой наказывает — это один человек. Если с развитием ребёнок не научится принимать, что один и тот же объект или явление может быть и хорошим, и плохим одновременно, то будет прибегать к расщеплению и во взрослой жизни.
2. Долженствование
«Настоящая женщина должна носить юбку и хорошо готовить»
Идея, что мы или нам обязаны, сидит глубоко в сознании. Долженствование можно направить на себя, а можно — на окружающих или мир вообще. Если же реальность не совпадает с ожиданиями, возникает фрустрация. За этим искажением может скрываться глубинный страх быть отвергнутым, сформированный в детстве, когда любовь родителей нужно было «ещё заслужить» — послушанием и хорошими оценками.
3. Сверхобобщение
«Все мужчины изменяют»
Это искажение легко заприметить в речи — ищите слова «всегда», «все», «никогда». Сверхобобщение — это не только когнитивное искажение, но и логическая ошибка (поспешное обобщение); суть его в том, что человек делает глобальный вывод, руководствуясь одним частным случаем или только своим представлением. Сверхобобщения коварно маскируются под аксиомы, из-за которых мы чувствуем себя несчастными, становимся циничными, унываем.
В психоанализе это — интроекты, то есть убеждения, навязанные обществом. Они бывают разные — про статус, гендер, профессию. Тут важно понимать, что интроекты заставляют жить по «чужим правилам» вместо того, чтобы следовать собственным.
4. Чтение мыслей
«Она считает меня неудачником»
Это когнитивное искажение — иллюзия, будто мы знаем, что о нас думают и чего хотят другие люди, хотя оснований для этого в общем-то у нас нет. Допуская эту ошибку, мы наделяем окружающих собственными мыслями и ощущениями, а в психоанализе это не что иное, как проекция. Например, человек подспудно считает себя неудачником, но эти мысли невыносимы. Как от них избавиться? Приписать другим людям!
Проективный стиль общения в своем крайнем проявлении встречается у параноидных личностей: «Я знаю, это он ненавидит меня».
5. Катастрофизация
«Я опоздаю на работу, теперь точно уволят, и вся семья умрёт с голоду»
Многие из нас склонны преувеличивать, но при катастрофизации жизнь видится невыносимой. Вместо того, чтобы собраться с силами и решить проблему, человек погружается в страшные фантазии, чувствует себя беспомощным и теряет способность видеть плюсы в ситуации.
Катастрофическими могут казаться события и в настоящем, и в будущем. К этой ошибке особенно склонны те, чьи родители предпочитали наказывать, не разбираясь, для острастки. Взрослый, который ребёнком боялся, что «мама убьёт» за пятно от сока на диване, живёт в реальности, где за каждым углом поджидает если не беда, то наказание.
6. Персонализация
«Я виновата в том, что он ушёл от меня»
Под воздействием этого искажения человек живёт с мыслью, что он – виновник и причина всего происходящего. При этом он совсем не учитывает влияние других людей и внешних обстоятельств.
Персонализации подвержены люди с депрессивной структурой личности: они обвиняют в «плохих» событиях себя. Это — отголоски ранней утраты или отвержения. Тот факт, что их отвергли, они обращают в убеждение «со мной произошло ужасное, потому что я в этом виноват».
7. Ориентация на сожаления
«Вот не бросила бы музыкальную школу, жила бы сейчас по-другому»
Эта ошибка «затягивает» нас в прошлое, заставляя бесконечно сожалеть об упущенных возможностях. И тогда в сознании попросту не остаётся места мыслям о том, что можно сделать сейчас. Потенциал ситуаций в прошлом кажется безграничным и неповторимым, ошибки — непоправимыми, а дни — блеклыми и безнадежными. Это — примета психологической защиты под названием «идеализация и обесценивание».
Воспевая прошлое, повторяя, что лучшие дни позади, мы обкрадываем себя в настоящем и будущем, застреваем в воспоминаниях вместо того, чтобы инвестировать силы и внимание в сегодняшний день.
Этот список когнитивных искажений — лишь часть возможных ошибок мышления, с которыми человек может сталкиваться в повседневной жизни.
КПТ или психодинамические направления?
Безусловно, выбор за вами, но вот что стоит учитывать. Когнитивно-поведенческие подходы действительно неплохо работают с искажениями. Суждения в духе «Я вечно всё делаю не так», «Теперь все надо мной смеются», «Всё пропало» — это автоматические реакции. Терапевт поможет отделить чувства от объективной реальности, осознать и проработать реакции — например, научиться искать альтернативные объяснения.
Бывает, однако, что такая работа всё равно не приносит желанного облегчения. Чувства оказываются так сильны, что логика капитулирует. То самое: «Я всё понял, всё знаю, но внутри ничего не изменилось». Возможно, это повод обратиться к терапевту, который работает в одном из психодинамических подходов.
Как помогает психотерапия?
Само собой, терапия — это не бессрочная гарантия на жизнь без ошибок, не говоря уже о том, что когнитивные ошибки это наследство эволюции; то есть уровень интеллекта тут ни при чём.
Но что это за когнитивное искажение? И равны ли вы ему? Что за ним стоит — страх, тревога или шаблон поведения, который вы отказываетесь менять? Какие установки предшествуют искажению — и кто их в вас поселил? На что ещё похоже ваше поведение?
Эти и другие вопросы задаст психотерапевт; они ценны тем, что помогают иначе взглянуть на проблему. Каждая сессия, по сути, ведёт в ту точку, где вы хорошо понимаете, что вами движет, и главное — куда двигаетесь. И это — тоже эволюция.
