Тревога — нормальная реакция на стресс. Она помогает нам вовремя замечать угрозы и защищаться от возможной опасности. Проблемы начинаются, когда тревога становится чрезмерной и появляется даже тогда, когда реальной угрозы нет. В таком случае она начинает ограничивать жизнь и мешать двигаться вперёд.
В этой подборке — три практики, которые помогут исследовать свою тревогу и почувствовать себя немного устойчивее.
почувствовать себя немного устойчивее.
Предположения vs факты
Упражнение для работы с автоматическими мыслями
- 1 )
Напишите, что вас тревожит. Например: «Я плохо выполню работу, и меня уволят».
- 2 )
Оцените по шкале от 1 до до 100: какова вероятность того, что это действительно случится?
- 3 )
Выпишите доказательства «за». Например: «Другие справляются с моими задачами лучше и быстрее».
- 4 )
Вспомните: как часто вы сталкивались с такой ситуацией в прошлом? Увольняли ли вас когда-нибудь за то, что вы плохо и медленно работали?
- 5 )
Поразмышляйте: что самое страшное случится, если это действительно произойдёт?
- 6 )
Выпишите доказательства «против». Например: «Я работаю в этой компании уже два года, и если бы я плохо справлялся (лась), меня бы уже уволили».
- 7 )
Какие факты указывают на то, что этого не случится?
- 8 )
Постарайтесь составить реалистичный прогноз. Какой из возможных сценариев наиболее вероятен?
- 9 )
Оцените результат по шкале от 1 до 10: насколько вы верите в своё убеждение теперь?
«Шаг в будущее»
Упражнение для работы с тревожными мыслями в ситуации неопределённости
- 1 )
Мысленно прочертите на полу линию своей жизни. Встаньте на неё так, чтобы прошлое было за спиной, а будущее — впереди.
- 2 )
Переместитесь в точку настоящего — здесь и сейчас. От этой точки расходятся две дороги. Одна — та, где все остается по-прежнему, а вторая — та, где вы решились на перемены.
- 3 )
Определите размер шага. Например, один шаг — это полгода.
- 4 )
Сделайте шаг вперёд по первой дороге. Прошло полгода. Опишите, что вы думаете, чувствуете? Сделайте ещё шаг. Что происходит через год? Желательно пройти на несколько вперёд и прочувствовать, как вам в этом будущем. Затем вернитесь в исходную точку, шагая назад.
- 5 )
Из точки настоящего шагайте по второму пути и отмечайте состояние, мысли, эмоции. Что там, в другом будущем? Затем вернитесь в исходную точку.
- 6 )
Сравните впечатления. Какой из путей вам больше подходит?
От тревоги к доверительному контакту
Упражнение для работы с тревожными мыслями об отношениях
1. Подумайте, как часто и в каких ситуациях вы чувствуете тревогу в отношениях. Это могут быть конкретные люди или ситуации (например, разговоры о чувствах или о совместном будущем). Выпишите самые частые случаи.
Пример:
«Когда я чувствую, что не оправдал(а) ожиданий партнёра, я начинаю переживать, что его любовь ко мне может исчезнуть. Это вынуждает меня избегать искренних разговоров о чувствах, и в отношениях возникает напряжение».
2. Опишите, как тревога проявляется в этих отношениях. Как она сказывается на вашем поведении? Какие конкретные мысли и реакции возникают, когда вы тревожитесь?
Пример:
«Когда тревога усиливается, я начинаю контролировать партнёра. Меня раздражает любая мелочь в его поведении, и это приводит к конфликтам».
3. Опишите, как тревога влияет на ваше восприятие ситуации или человека. Какие чувства вы испытываете?
Пример:
«Если партнёр не отвечает на мои сообщения сразу, я чуствую, что он не заинтересован в отношениях со мной. Меня охватывает обида и злость».
4. Подумайте, как можно изменить своё поведение, чтобы тревога не разрушала отношения. Запишите конкретные шаги, которые вы можете предпринять.
Пример:
«Вместо того чтобы контролировать или обвинять, я могу начать честно говорить о своих чувствах и дать партнёру пространство для того, чтобы он выразил свои эмоции. Я постараюсь меньше фокусироваться на «идеальных» проявлениях любви и больше сосредоточусь на том, что на самом деле важно для нас обоих».
5. Представьте, что тревога — это человек, и попробуйте мысленно поговорить с ней. Что тревога хочет сказать вам? И как вы можете ей возразить? Это поможет посмотреть на ситуацию более объективно.
Пример:
-
Тревога: «Ты всегда боишься выглядеть глупо. Может, лучше вообще ничего не говорить? Тогда точно не ошибешься!»
-
Ответ: «Я понимаю, что ты беспокоишься, но я хочу попробовать быть более открытым(ой). Если я не скажу о том, что чувствую на самом деле, меня точно не поймут. Я готов(а) быть уязвимым(ой), потому что это позволяет развивать отношения».
6. Напишите, как будете действовать в будущем, если почувствуете тревогу в отношениях с другими. Сделайте акцент на позитивных изменениях.
Пример:
«Если я снова начну беспокоиться, я дам себе время и пространство для осознания своих чувств, а затем поделюсь ими с партнёром, не ожидая не ожидая от него определённой реакции».
