Мы часто ищем способы, как избавиться от тревоги, считая её проблемой. Но психика как будто «не хочет» её отпускать. И у этого — много причин. Что это за причины, как устроена тревога и при чём тут эволюция?
Как устроена тревога?
Для того, чтобы понять, как бороться с тревогой, важно разобраться, как устроен этот механизм психики. На биологическом уровне работают лимбическая и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая системы. Они распознают опасность — часто воображаемую — и выделяют гормоны стресса. Кортизол и норадреналин создают ощущение взвинченности и напряжения: сердце бьётся быстрее, мышцы в тонусе, лицо краснеет.
На психологическом уровне в «автоматическом» режиме приходят беспокойные мысли и убеждения о том, что мир небезопасен, а сам человек слаб и уязвим, с ним обязательно случится что-то плохое. Они не помогают справляться с реальными проблемами, а наоборот — затуманивают взгляд и «рисуют» в сто раз больше препятствий, чем есть на самом деле. Было бы разумно и практично отбросить их, но на практике «не думать» тревожные мысли не так-то просто. Именно поэтому многим начинает казаться: «Я не могу справиться с тревогой», хотя проблема вовсе не в слабости характера, а в том, как работает тревожное мышление.
Тревога — это нормальная и важная эмоция.
Она сигнализирует об опасности и активизирует реакцию на стресс («бей, беги, замри»). Это было полезно в ходе эволюции: тревога помогала спасаться от хищников и других угроз — в итоге выживали именно тревожные. Но в сегодняшней реальности угроз не так много, а уровень тревожных расстройств растёт: адаптивный механизм становится препятствием для нормальной жизни.
Можно выделить целый ряд позитивных убеждений о тревоге: они «обосновывают», почему стоит тревожиться дальше и буквально не дают нам успокоиться. Разберём самые популярные из них.
«Тревога и беспокойство — это способ решения проблемы»
Какие мысли порождает это убеждение?
-
«Если я не буду тревожиться, я вообще ничего не сделаю»
-
«Я всегда настороже — и поэтому эффективен(на)»
-
«Я продумываю столько негативных сценариев, что готов(а) ко всему»
На самом деле нет: тревога создаёт в воображении множество катастрофических вариантов развития событий, справиться с которыми не получится. Это усиливает ощущение безнадёжности и беспомощности, а значит — поднимает уровень стресса. А кортизол и норадреналин тормозят лобную кору больших полушарий — придумать оптимальное решение в реальной, а не воображаемой ситуации становится ещё труднее. Осознание этого механизма — один из первых шагов к ответу на вопрос, как уменьшить тревогу.
«Беспокойство предотвращает катастрофу»
В этом убеждении есть элемент магического мышления:
-
«Чем больше я беспокоюсь, тем меньше вероятность плохого»
-
«Беды не случилось, потому что я заранее о ней переживал(а)»
На самом деле нет: то, о чём переживают тревожные люди, вообще маловероятно в реальности. Но когда воображаемая катастрофа обходит их стороной, они получают косвенное подкрепление пользы тревоги.
«Беспокойство — моя мотивация»
-
«Если я не буду тревожиться, то совершу много ошибок»
-
«Я достиг(ла) своих результатов благодаря беспокойству»
На самом деле нет: человек приписывает свои успехи напряжению и обесценивает то, что умеет и знает. Более того, перепроверки и сомнения в результатах своего труда — например, в текстах, отчётах и презентациях — удлиняют работу и отнимают много сил. В реальности без тревоги эффективность вырастет.
«Тревожность — это позитивная черта личности»
-
«Если я беспокоюсь — я участливый, неравнодушный человек»
-
«Видишь, как я беспокоюсь о тебе — значит, я забочусь и люблю!»
Эти убеждения «превращают» тревогу во что-то морально оправданное, связанное с хорошими отношениями. Тревога как бы противопоставляется равнодушию и пренебрежению. Вероятно, это связано с семейным опытом — когда она подменяла собой внимание, заботу и любовь.
На самом деле — искренние, тёплые отношения возможны без «заражения» тревогой.
«Тревога защищает от тяжелых переживаний в будущем»
Как говорила подружка Человека-Паука: «Если я ничего не ожидаю, я не разочаруюсь». Тревожный человек развивает эту идею:
«Если сейчас я тревожусь и представляю себе самое плохое, будущие страдания не застанут меня врасплох»
Тревога создаёт иллюзию определённости: что бы ни случилось, я так и знал(а).
На самом деле нет: мозгу не так важно, происходит ли что-то в реальности или вы проживаете это в воображении. В обоих случаях он выдает примерно одинаковые электрохимические реакции. И получается, что вместо вероятного негатива в будущем вы проживаете негатив прямо сейчас и тратите на это психические ресурсы.
«Тревога защищает от сильных эмоций»
По каким-то причинам человеку кажется, что испытывать сильные чувства вредно и опасно, а беспокойство помогает их избежать: «Лучше беспокоиться о том, что происходит в отношениях, чем провалиться во влюблённость с головой»
На самом деле тревога фактически «захватывает» эмоциональную монополию, места для других отрицательных и положительных эмоций и правда не остаётся. Но она сама по себе — тяжела и неприятна. А когда её уровень неизбежно снизится — всё-таки придётся встретиться с переживаниями и своей уязвимостью, только в измотанном от пережитого беспокойства состоянии.
Как самостоятельно справиться с тревогой?
Многие ищут техники избавления от тревоги, надеясь быстро почувствовать облегчение. Но если не разобраться, почему тревога возникла и что она пытается сообщить, её симптомы будут возвращаться снова и снова.
Самопомощь при тревоге может включать:
-
Дыхание с длинным выдохом
Сделайте вдох на 4 счёта, затем медленный выдох на 6–8 счётов. Повторяйте 2–3 минуты.
-
Технику «5–4–3–2–1»
Назовите 5 предметов, которые видите, 4 звука, которые слышите, 3 вещи, которых можете коснуться, 2 запаха и 1 вкус. Это позволит переключить внимание и вернуться из тревожных мыслей к тому, что происходит здесь и сейчас.
-
Прогрессивную мышечную релаксацию
Поочерёдно на 5–7 секунд сильно напрягайте, а затем полностью расслабляйте мышцы стоп, голеней, бёдер, живота, рук, плеч и лица, замечая разницу между напряжением и расслаблением.
Эти cпособы борьбы с тревогой могут помочь почувствовать облегчение в моменте. Но если тревожные мысли возникают регулярно и мешают жить, их причину лучше искать вместе с психотерапевтом.
Как помогает психотерапия?
Остановимся подробнее на том, как можно работать с тревогой в психотерапии.
В процессе терапии мы лучше понимаем природу своей тревоги и механизмы, которые её «запускают». Терапевт помогает найти триггеры, на которые мы реагируем, и выяснить, как они связаны с реальностью.
Человек узнаёт, как управлять тревогой: учится отличать адаптивные установки, автоматические мысли и убеждения от дезадаптивных, работает над ошибками мышления, пересматривает негативные и далекие от реальности идеи — и формулирует вместо них более жизнеспособные и позитивные.
Работе способствуют вспомогательные техники релаксации — например, дыхательные и мышечные. Они снижают уровень тревожности, пока человек «перестраивает» своё поведение и мышление. Поэтому, если возникает вопрос, что делать во время тревоги, специалисты часто рекомендуют начать именно с таких техник.
Хороший результат терапии можно описать так: человек признаёт, что тревога — это не какой-то монстр из-под кровати, от которого одни беды, но естественная реакция, которая сообщает о реальных опасностях. Но когда их нет, тревога не преследует человека и не мешает жить.
