Если объяснять простыми словами, то синдром самозванца — это состояние, при котором человек сомневается в своих достижениях, обесценивает успехи и опасается, что окружающие переоценивают его способности. «Самозванцу» может казаться, что он не заслуживает своей должности, похвалы или признания, а все достижения получаются случайно — благодаря удаче, а не навыкам и опыту.
В психологии синдром самозванца, который также называют «эффектом самозванца» , не считается медицинским диагнозом. По данным различных исследований, до 70% людей хотя бы раз в жизни испытывали похожее состояние. В этой статье разберём, как он проявляется, почему возникает и как с ним справляться — вместе с психотерапевтами сервиса Ясно.
Эта статья для вас, если вы:
-
Обесцениваете свои достижения
-
Верите, что вас взяли на работу по ошибке
-
Боитесь не соответствовать ожиданиям окружающих
-
Постоянно сравниваете себя с другими не в свою пользу
-
Стыдитесь своего успеха или списываете его на случайность
Что такое синдром самозванца?
Синдром самозванца (или «синдром мошенника», «синдром обманщика») — это состояние, при котором человек сомневается в своих силах и чувствует себя «мошенником», несмотря на достижения и навыки. Несмотря на популярность выражения «инстинкт самозванца», речь идёт не об инстинкте, а о психологическом феномене, связанном с сомнениями в собственной компетентности.
Например, специалист получает повышение, но думает: «Мне просто повезло, скоро все заметят, что я не дотягиваю». Или человек успешно завершает проект, но связывает результат не со своими профессиональными навыками, а с тем, что «задача была лёгкой».
Комплекс самозванца — это вовсе не про отсутствие знаний, опыта или таланта, а про постоянные сомнения в собственной ценности. Парадоксально, но с такой проблемой зачастую сталкиваются те, кто объективно хорошо справляется со своей работой и добивается высоких результатов. Если говорить простыми словами, синдром самозванца означает, что внутренние сомнения оказываются сильнее объективных доказательств собственной компетентности.
Как определить, есть ли у вас склонность обесценивать свои достижения? Проверьте себя с помощью чек-листа.
Чек-лист: как понять, что у тебя синдром самозванца?
Ниже собрали распространённые «симптомы» синдрома самозванца. Попробуйте «примерить» на себя эти 9 признаков и отметить, какие из них вам знакомы:
Пример
Чтобы лучше понять, как проявляется синдром самозванца, рассмотрим типичную ситуацию.
Представьте себе женщину, которая построила карьеру: за спиной несколько повышений, на стене — сертификаты и грамоты. Коллеги отмечают её перфекционизм, поскольку она всегда стремится достичь большего. Казалось бы, есть объективные причины считать её классным специалистом.
Но в глубине души она не чувствует, что её работа достаточно хороша, и постоянно переживает, что вот-вот некомпетентность раскроется: «На самом деле я — не эксперт, а мошенник», «Мои успехи — просто случайность», «Я не заслужила это место». Это один из типичных примеров того, как проявляется синдром самозванки у женщин, несмотря на реальные достижения и признание окружающих.
Эффект синдрома самозванца заключается в том, что он заставляет постоянно сомневаться в себе и своих способностях. Наша героиня может уклоняться от новых задач или оценок, потому что боится не справиться с тревогой. Это негативное мышление и неуверенность в себе ведут к тому, что она преуменьшает свои достижения и акцентирует внимание на промахах и недостатках.
Чем синдром самозванца отличается от других состояний?
Синдром самозванца и неустойчивая самооценка
При неустойчивой самооценке человек склонен в целом оценивать себя как «недостаточно хорошего» — это ощущение может распространяться на разные сферы жизни и не зависеть от конкретных результатов.
Синдром самозванца психология рассматривает как феномен, при котором человеку трудно признать свои успехи и достижения как личную заслугу.
Синдром самозванца и перфекционизм
Перфекционизм связан с завышенными требованиями к себе и стремлением добиваться идеальных результатов во всем. Для «самозванца» важно не столько выполнить работу идеально, сколько не оказаться «недостаточно хорошим» в глазах других. На этом примере хорошо видно, что значит синдром самозванца: страх оказаться недостаточно хорошим оказывается важнее самого результата.
Синдром самозванца и «синдром отличника»
«Синдром отличника» — это стремление быть «правильным», никогда не ошибаться и получать одобрение через высокие результаты.
Синдром самозванца кратко можно описать как состояние, когда даже успех не приносит удовлетворения: человек продолжает сомневаться в себе и обесценивает достижения.
Откуда берётся синдром самозванца?
-
Есть версия, что синдром самозванца берёт своё начало из тех посланий, которые ребёнок регулярно слышит в семье. Причина в том, что родители не умеют давать конструктивную обратную связь на конкретные поступки: и то чрезмерно хвалят ребёнка, то слишком его критикуют непонятно за что. Или говорят ему, что он отлично справляется, обладает особенными знаниями, он лучше, сильнее, интереснее и умнее всех. После, столкнувшись с внешним миром, ребёнок видит, что никакими особенными талантами он не блещет, да и все остальные почему-то от него не в восторге. Это создаёт двойственное ощущение от себя, где с одной стороны, я молодец и всё могу, а с другой — ощущение, что я не дотягиваю, не справляюсь.
-
Родители предъявляют неадекватные требования к ребёнку, не учитывают его реальные возможности или вынуждают его выполнять родительскую роль — опекать, морально поддерживать, направлять, успокаивать маму и папу. Это создаёт непонятное представление о своей роли в семье. С одной стороны, ты можешь совладать с целым взрослым — посоветовать маме, стоит ли ей разводиться с папой. А с другой, в 21:00 ты всё равно должен быть в кровати, и твоя взрослая жизнь на этом заканчивается. Всё это способствует развитию сложносочиненной самооценки.
Важно показывать детям, что ошибаться — нормально. Есть разные способы, как с этими ошибками обходиться: о них можно поговорить, их можно исправлять, «шероховатости» могут лечь в основу работы, могут быть шагом в сторону какого-то нового открытия. Поделитесь с ним собственным опытом преодоления ошибок. Ребёнку важно видеть, что взрослый сталкивается с разными ситуациями, допускает ошибки и не ломается от этого, не делает вид, что сложностей не существует. Если ребёнок видит примеры такого поведения, у него больше шансов использовать этот пример в будущем.
Чем опасен синдром самозванца
В психологии «самозванец» — это человек, который выстраивает контакт через предугадывание чужих ожиданий и попытку им соответствовать. Даже на психотерапевтических сеансах такой клиент нередко хочет выглядеть супергероем, который со всем справляется. Он изо всех сил добивается от терапевта похвалы. Ему сложно предъявить ситуации, в которых у него что-то не выходит, в которых ему одиноко и тяжело. В таком состоянии тяжело быть витальным и продуктивным — много эмоциональных сил уходит просто на то, чтобы угадать, чего от тебя хотят другие, и выдержать эту неопределённость.
Всё может закончиться выгоранием — оно приводит к эмоциональному и физическому истощению. Из этого состояния уже крайне сложно вытянуть себя самостоятельно.
Если подвести итог, то эффект самозванца в психологии простыми словами — это состояние, при котором человеку трудно поверить в собственные достижения и признать, что его успехи стали результатом знаний, опыта и усилий.
Как cправиться с синдромом самозванца?
Если вы задаётесь вопросом, как вылечить синдром самозванца, важно помнить: это не заболевание и не психическое расстройство. Поэтому речь обычно идёт не о лечении, а о способах справиться с его проявлениями.
Психологи Людмила Булгакова, Владимир Гречко и Мадина Кубанова собрали несколько рекомендаций для тех, кто хочет разобраться, как побороть синдром самозванца самому:
Сравнивать себя не с другими, а с самим собой
Если вы сравниваете себя с другими, важно понять, для чего это сравнение нужно — и можно ли использовать его как источник мотивации. Сравнивая себя с другими, вы можете думать:
-
«Я хуже других» — такой вывод мы делаем, если самокритичны, часто обесцениваем и унижаем себя;
-
«Другие хуже меня»: это помогает чувствовать себя значимее и ценнее в своих глазах.
Перестать идеализировать окружающих
Другие — такие же люди, как мы, у них есть слабости, желания и ограничения. Они тоже иногда тонут в проблемах и действуют нескладно. Нет сверхлюдей и сверхспособностей — есть опыт, навыки и знания, которые мы можем развивать в меру своих ресурсов и возможностей, если захотим. Чаще сравнивайте себя не с другими, а с собой из прошлого. Что я умею сейчас, чего раньше — не умел? Было ли такое, что я ставил перед собой определённую цель — и приблизился к ней?
Учиться выдерживать свое бессилие и несовершенство
Самый безопасный способ сделать это — психотерапевтические отношения. На сессиях клиент вместе с терапевтом может исследовать контекст, в котором синдром самозванца процветает:
Эти вопросы помогают немного расшатать установки и ослабить внутреннего критика. Когда этот карающий голос успокаивается, появляются силы на собственные интересы. Психотерапия постепенно помогает человеку принимать себя со всеми несовершенствами, а в происходящем видеть не только угрозу разоблачения, но и возможности.
Присвоить себе свои победы и не обесценивать их
Попробуйте оглянуться назад и вспомнить, что у вас получалось хорошо. Каких результатов вы уже добились? Замечая обесценивание, говорите себе: «Со мной всё в порядке, и с окружающим миром тоже. Никто от меня не отказывается. Я могу позволить себе достигать того, что желаю».
Обратиться за помощью к психологу
Если синдром самозванца мешает развиваться в профессии, строить здоровые отношения и получать удовольствие от жизни, стоит обратиться за поддержкой к психологу. Специалист поможет разобраться, какие убеждения и жизненные сценарии поддерживают чувство собственной «недостаточности», научиться присваивать свои достижения и подружиться с внутренним критиком.
