Что такое стресс и как он влияет на организм

Концепция стресса в её современном научном понимании была разработана канадским эндокринологом Гансом Селье в середине XX века. В 1936 году он опубликовал работу, в которой описал стресс как неспецифическую реакцию организма на любое предъявляемое ему требование. По мнению Селье, независимо от характера стрессора (фактора, который провоцирует стресс) организм запускает универсальные механизмы адаптации, которые помогают приспособиться к новым условиям. Для описания реакции организма на стресс Ганс Селье предложил модель общего адаптационного синдрома, включающую три основные стадии:

1. 1 )

   Стадия тревоги (аларм-стадия). Это начальная реакция организма на воздействие стрессора. Активируется симпатическая нервная система, происходит выброс адреналина и кортизола, учащаются сердцебиение и дыхание, организм мобилизует ресурсы для преодоления угрозы.

2. 2 )

   Стадия резистентности (сопротивления). Если действие стрессора продолжается, организм адаптируется к новым условиям и поддерживает повышенный уровень устойчивости. Несмотря на внешнюю стабильность, внутренние ресурсы постепенно расходуются.

3. 3 )

   Стадия истощения. При длительном или слишком интенсивном воздействии стрессора адаптационные возможности организма исчерпываются. Это может привести к снижению работоспособности, ослаблению иммунитета, развитию психических и соматических заболеваний.

Если говорить простыми словами, что значит стресс? Стресс — это состояние, при котором мозг воспринимает происходящее как вызов или потенциальную опасность и запускает защитные механизмы, которые мобилизуют ресурсы организма.

При этом далеко не каждая напряжённая ситуация становится стрессовой. Одно и то же событие разные люди воспринимают по-разному: публичное выступление для одного станет вдохновляющим опытом, а для другого — источником сильного эмоционального напряжения. По данным Американской психологической ассоциации (APA), уровень стресса определяется не только самим событием, но и субъективной оценкой своих возможностей справиться с ним. Именно поэтому одинаковые обстоятельства могут вызывать совершенно разные реакции у разных людей. Хорошая новость в том, что этот навык можно развить. Один из самых эффективных способов — психотерапия. Работа с психологом помогает изменить привычные способы реагирования на стресс, снизить уровень тревоги, научиться регулировать эмоции и самостоятельно справляться с жизненными трудностями.

Причины стресса редко ограничиваются одним событием. Обычно это сочетание внешних обстоятельств и особенностей личности. К внешним факторам стресса относятся:

• высокая нагрузка на работе

• финансовые трудности

• конфликты в семье или коллективе

• болезнь близкого человека

• переезд, развод, смена работы

• недостаток сна

• информационная перегрузка

Внутренними источниками часто становятся:

• перфекционизм

• повышенная тревожность

• гиперконтроль

• негативные убеждения о себе

• колеблющаяся самооценка, из-за которой человек болезненно реагирует на критику, ошибки или неудачи

Именно сочетание этих факторов чаще всего объясняет причины возникновения стресса. Иногда внешнее событие становится лишь спусковым крючком для уже накопившегося напряжения, и именно поэтому реакция оказывается сильнее, чем можно было ожидать.

Чтобы понять, как работает стресс, важно разобраться в механизмах его развития. Как только мозг оценивает ситуацию как потенциально опасную, активируется симпатическая нервная система. Надпочечники начинают вырабатывать адреналин и норадреналин, а затем повышается уровень кортизола — основного гормона стресса. Такая реакция организма на стресс помогает быстро мобилизовать силы:

• учащается сердцебиение

• повышается артериальное давление

• появляется напряжение в мышцах

• усиливается концентрация внимания

• увеличивается приток крови к мышцам

С эволюционной точки зрения эта реакция на стресс помогала человеку выживать при непосредственной угрозе. Сегодня же организм реагирует похожим образом не только на физическую опасность, но и на другие стрессовые ситуации: длинное сообщение от руководителя, конфликт с партнёром или, к примеру, глобальные жизненные перемены. Кратковременная стрессовая реакция обычно проходит без серьёзных последствий. Но если стресс для организма становится постоянным, он начинает негативно влиять на сон, иммунитет, обмен веществ и эмоциональное состояние.

В психологии выделяют несколько видов стресса в зависимости от причин, длительности и особенностей воздействия на организм. Вот самые частые классификации:

По продолжительности

Наиболее распространены следующие виды стресса:

По характеру стрессора

Специалисты также выделяют варианты психологического стресса в зависимости от того, что стало причиной реакции. Наиболее распространены:

• Психологический стресс — возникает из-за сильных переживаний, конфликтов, неопределённости или эмоционального напряжения.

• Физический стресс — развивается в ответ на холод, жару, боль, травмы или интенсивные физические нагрузки.

• Информационный стресс — возникает, когда человек вынужден обрабатывать большой объём информации и быстро принимать решения.

• Социальный стресс — связан с общением и взаимодействием с другими людьми, например во время публичных выступлений, экзаменов, собеседований или конфликтов.

Как выглядит стресс на практике? Его первые признаки часто остаются незамеченными, поскольку их легко спутать с обычной усталостью или переутомлением. Человек в стрессе может не сразу понять, что его самочувствие связано именно с постоянным эмоциональным напряжением. Со временем организм начинает всё отчётливее сигнализировать о том, что ему сложно справляться с нагрузкой. Наиболее частые признаки стресса*:

Признаки стресса могут затрагивать эмоциональное состояние, поведение и физическое самочувствие. Если они не проходят длительное время и мешают повседневной жизни, стоит обратиться за помощью к специалисту.

В большинстве случаев повседневный стресс можно облегчить с помощью простых техник, которые снижают уровень напряжения и помогают быстрее восстановиться. Однако они не заменяют профессиональную помощь при острых состояниях.

1. Регулярная физическая активность

Даже 20–30 минут умеренной нагрузки помогают снять напряжение, улучшить сон и настроение. Необязательно заниматься интенсивным, выматывающим спортом — быстрая ходьба, йога или танцы тоже подойдут.

2. Полноценный сон

Во время сна организм восстанавливает ресурсы, необходимые для нормальной работы мозга, нервной системы и других органов. Взрослым рекомендуется спать 7–9 часов в сутки и по возможности ложиться спать в одно и то же время*.

3. Техники расслабления

• медленное диафрагмальное дыхание (например, вдох на 4 счёта, выдох на 6)

• прогрессивная мышечная релаксация (поочерёдное напряжение и расслабление мышц)

• практики осознанности mindfulness (наблюдение за дыханием и ощущениями без оценки)

• йога (мягкие асаны и дыхательные практики)

• короткие упражнения на переключение внимания (например, назвать 5 предметов, которые вы видите, 4 звука, которые слышите, 3 ощущения, 2 запаха и 1 вкус).

4. Поддержка окружающих

Разговор с человеком, который готов выслушать без критики и осуждения, помогает посмотреть на ситуацию со стороны и уменьшить чувство тревоги. Это может быть кто-то из родных, близкий друг или хороший психолог. Не ждите, пока станет совсем тяжело: чем дольше сохраняется стресс, тем сложнее с ним справиться.

5. Пересмотр образа жизни

Если стресс связан с перегрузкой, попробуйте начать с небольших изменений в режиме дня и повседневных привычках. Вот, что может помочь:

• Расставляйте приоритеты. В начале дня выберите 2–3 самые важные задачи и сосредоточьтесь на них, а менее срочные дела оставьте на потом.

• Делайте регулярные перерывы. После 50–60 минут работы отвлекитесь на 5–10 минут: пройдитесь, потянитесь, посмотрите в окно или выполните несколько глубоких вдохов.

• Ограничьте поток информации. Отключите необязательные уведомления и выделите определённое время для чтения новостей вместо того, чтобы проверять их в течение всего дня.

• Планируйте время для отдыха. Выделяйте хотя бы 20–30 минут в день на занятие, которое помогает восстановиться: прогулку, чтение, любимое хобби или спокойный отдых без телефона.

• По возможности избегайте многозадачности. Выполняйте по одному делу за раз. Это помогает лучше концентрироваться, снижает чувство перегруженности и уменьшает количество ошибок.

Техники самопомощи помогают облегчить состояние, но для долгосрочного результата важно разобраться в причинах стресса, а не только бороться с его проявлениями. В психотерапии можно понять, что поддерживает стресс, и освоить навыки, которые помогут легче справляться с ним в будущем.

Если стресс не проходит долгое время и начинает влиять на ваше самочувствие, работу или отношения с близкими, важно не оставаться с этой проблемой один на один.

• симптомы сохраняются больше месяца

• тревога или напряжение мешают общаться и работать

• появились панические атаки 

• есть проблемы со сном и аппетитом

• вы перестали получать удовольствие от привычной жизни

• возникают мысли о собственной беспомощности

На сессии специалист проведёт диагностику и поможет выяснить, действительно ли симптомы связаны именно со стрессом. При необходимости он направит к врачу, чтобы исключить другие возможные причины плохого самочувствия и подобрать подходящее лечение, если оно требуется.