Тревога — это естественная реакция психики на неопределённость, стресс или возможную опасность. Она помогает нам быстрее реагировать на угрозы, принимать решения и мобилизовать внутренние ресурсы.
Однако тревога не всегда связана с конкретными событиями или обстоятельствами. Если она возникает регулярно и начинает влиять на повседневную жизнь — мешает работать, отдыхать, общаться с близкими или заниматься привычными делами, — это может быть признаком тревожного расстройства. Постоянное внутреннее напряжение, нарушения сна, сложности с концентрацией внимания и другие симптомы — повод внимательнее отнестись к своему состоянию.
Как отличить здоровую тревогу от чрезмерной тревожности? Разберёмся, почему часто возникает тревожность, какие симптомы могут на неё указывать и какие глубинные причины могут стоять за постоянным беспокойством.
Когда тревога — это норма, а когда повод обратиться за помощью?
Каждый из нас хотя бы раз испытывал тревогу перед экзаменом, важным разговором, собеседованием или визитом к стоматологу. Это — нормальная реакция психики, которая помогает оставаться собранными и лучше справляться со стрессом.
Заподозрить проблему можно, если тревога:
-
сохраняется неделями или месяцами, становится привычным фоном
-
появляется без очевидного повода (например, дома, во время отдыха или прогулки по парку)
-
сопровождается физическими симптомами (учащённое сердцебиение, напряжение в теле, потливость, ощущение нехватки воздуха, ком в горле)
-
мешает учиться, работать, строить близкие отношения и наслаждаться жизнью
-
заставляет избегать определённых ситуаций (например, потому что тревожно выступать перед людьми, посещать торговые центры, пользоваться общественным транспортом или летать на самолёте и т.д.)
По данным Всемирной организации здравоохранения, тревожные расстройства входят в число самых распространённых психических нарушений и затрагивают сотни миллионов людей во всем мире. При этом многие годами не обращаются за помощью, считая постоянное беспокойство особенностью своего характера.
Как проявляется тревожность у человека: симптомы и признаки
Как не пропустить первые симптомы тревоги? Проверьте себя с помощью короткого чек-листа:
Физические симптомы тревоги:
Эмоциональные и когнитивные симптомы тревоги:
Почему возникает тревожность?
«Почему какая-то тревожность постоянно появляется без причины?» — один из частых вопросов, с которым люди обращаются к психологу. На самом деле причины тревоги не всегда лежат на поверхности.
Современные исследования показывают, что чрезмерная тревога и тревожные расстройства чаще всего возникают под влиянием сразу нескольких факторов.
Среди основных причин тревоги:
-
Хронический стресс. Постоянное эмоциональное напряжение на работе, финансовые трудности, проблемы в отношениях могут истощать ресурсы нервной системы и поддерживать чувство беспокойства.
-
Травматические события. Утрата близкого человека, насилие, серьёзная авария, тяжёлая болезнь или другие травматические события могут подорвать чувство безопасности и повысить уровень тревожности.
-
Особенности воспитания. Гиперопека, чрезмерная критика, непредсказуемое поведение родителей могут сформировать привычку постоянно ожидать опасности, ошибок или осуждения со стороны окружающих.
-
Наследственная предрасположенность. Если у близких родственников было тревожное расстройство или другие нарушения психического здоровья, риск развития тревожности может быть выше. Однако наследственность не означает, что тревожное расстройство обязательно разовьётся.
-
Эмоциональное выгорание. Длительная работа без полноценного отдыха, высокая ответственность и хроническое переутомление могут привести не только к усталости, но и к постоянному чувству тревоги и раздражительности.
Многие люди задаются вопросом: почему появляется тревожность, если внешне всё благополучно? Нередко причина кроется не в текущей ситуации, а в прошлом опыте и том, как человек привык реагировать на стресс. При этом связь между прошлым опытом и тревогой часто остаётся неосознанной, поэтому человеку может казаться, что тревога возникает без причины.
Что такое тревога с точки зрения психоанализа?
В начале своей практики основатель психоанализа Зигмунд Фрейд считал, что тревога возникает, когда человек подавляет свои желания, чувства или импульсы, которые считает неприемлемыми. Например, не позволяет себе злиться на родителей или партнёра, скрывает обиду, убеждает себя, что «всё нормально», хотя на самом деле ему страшно и больно или, к примеру, постоянно терпит условия, которые ему не подходят. Если не признавать эти переживания и постоянно их сдерживать, внутреннее напряжение не исчезает, а проявляется в виде тревоги.
Позже Фрейд пересмотрел свои взгляды и предположил, что тревога возникает как реакция на угрозу — например, потерю любви, наказание или отвержение со стороны значимых людей. Другими словами, человек начинает тревожиться не только перед реальной опасностью, но и из-за страха быть отвергнутым, не оправдать ожидания окружающих, потерять отношения с близкими.
Эти идеи развивали психоаналитики Анна Фрейд и Мелани Кляйн. Они пришли к выводу что, склонность к тревоге может формироваться уже в раннем детстве. Если ребёнок часто чувствует себя небезопасно, переживает разлуку с близкими или боится потерять любовь и поддержку родителей, во взрослом возрасте ему может быть сложнее справляться с тревогой.
Как психоаналитическая терапия работает с тревогой?
В психоаналитической терапии человек свободно рассказывает о своих мыслях, чувствах, воспоминаниях и снах. Вместе с терапевтом он исследует повторяющиеся переживания, внутренние конфликты и привычные способы защиты.
Особое внимание уделяется отношениям с терапевтом, поскольку в них нередко проявляются те же страхи и модели поведения, которые вызывают тревогу в повседневной жизни.
Задача психоаналитической терапии — не просто помочь справиться с тревогой, а понять, о чём она сигнализирует. Нередко тревога указывает на внутренние конфликты или чувства, которые человеку трудно осознать или выразить. По мере того как человек осознаёт причины своей тревоги и разрешает внутренний конфликт, её интенсивность постепенно снижается.
Что такое тревога с точки зрения гештальт-терапии?
Гештальт-терапия посмотрела на тревогу шире — в контексте отношений со внешней средой.
Наши эмоции, как мостики, обеспечивают связь с реальностью. Например, злость помогает показать окружающим, что такое отношение ко мне недопустимо, а в некоторых ситуациях — защитить себя от опасности.
Если мы осознаём и восполняем эти нужды, наш контакт с миром надёжный и глубокий, а сами мы — довольные и целостные. А если не даём чувствам и желаниям проявиться, то связь со внешней средой — и самим собой — нарушается. В этот момент мы испытываем тревогу; гештальт-терапия определяет её как сдержанное возбуждение в отношениях с людьми и миром.
Тревога в гештальт-терапии — это компромисс между желанием двигаться и желанием замереть. Проще говоря, человек одновременно хочет сделать шаг вперёд и боится это сделать.
Например:
-
хочется высказать своё мнение, но страшно быть отвергнутым
-
хочется уйти из токсичных отношений, но боится остаться один
-
хочется начать новое дело, но мешает страх неудачи.
В результате возникает внутреннее противоречие: одна часть человека побуждает действовать, другая — останавливает. Энергия, которая могла бы пойти на действие, остаётся внутри и переживается как тревога.
Как гештальт-терапия работает с тревогой?
Чтобы разобраться, что стало причиной тревоги, психолог движется от симптомов к отношениям. Клиент наблюдает за тем, как тревога ощущается в теле, когда возникает, что её ослабляет, а что — усиливает. Главная задача здесь — сделать образ тревоги более насыщенным и полным; в этом могут помочь техники телесной, двигательной и арт-терапии.
В результате на свет часто выходит конфликт потребностей, который до этого был незаметным. Например, человек определяет, что тревога возрастает в присутствии людей. Оказывается, что, кроме любопытства к ним, он испытывает стыд. Постепенно за стыдом вырисовывается фигура родителя, который корил и отчитывал. Тогда терапевт может предложить технику пустого стула: клиент представляет, что значимый человек сидит напротив, и вслух говорит ему то, что долго не мог сказать вживую. Это помогает выразить подавленные чувства, лучше понять свои переживания и завершить внутренний диалог.
Проясняя отношения с фигурой родителя, мы присваиваем себе оба стремления — проявлять интерес к людям и получать любовь и одобрение родителя. Интегрируя эти потребности, клиент становится более целостным, конфликт — разрешается, а тревога в отношениях с другими беспокоит меньше.
Что такое тревога с точки зрения КПТ?
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) рассматривает тревогу как замкнутый круг. Тревожные мысли вызывают неприятные эмоции, эмоции влияют на поведение, а привычные реакции — например, избегание — могут ещё больше усиливать тревогу.
Допустим, если человеку предстоит выступить перед коллегами, он может подумать: «Я обязательно ошибусь, и все будут смеяться». Эти мысли вызывают сильную тревогу, из-за которой он отказывается от выступления. В итоге человек не получает опыта, который мог бы показать, что опасения были преувеличены, и страх перед подобными ситуациями сохраняется или даже усиливается.
Как КПТ работает с тревогой?
В процессе терапии специалист помогает замечать такие мысли, проверять, насколько они соответствуют реальности, и постепенно менять привычные способы реагирования. Кроме того, КПТ включает практические упражнения, которые помогают снизить тревожность и перестать избегать пугающих ситуаций.
Например, если человек боится публичных выступлений, терапевт не предложит ему сразу выступить перед большой аудиторией. Вместо этого он поможет поэтапно двигаться от более простых задач к более сложным: сначала произнести речь перед зеркалом, затем перед близким человеком, потом перед небольшой группой и только после этого — перед большой аудиторией. Такой подход позволяет убедиться, что пугающая ситуация не так опасна, как казалось.
Как можно помочь себе прямо сейчас?
Главная задача — не просто избавиться от внешних симптомов тревоги, а разобраться, что за ними стоит. Лучше всего делать это вместе с хорошим психологом. Но вот несколько способов*, как поддержать себя прямо сейчас:
-
Соблюдать режим сна. Недостаток сна делает нервную систему более чувствительной к стрессу, поэтому тревога может ощущаться сильнее.
-
Поддерживать физическую активность. Регулярные прогулки, плавание, йога или другие умеренные нагрузки помогают снизить уровень стресса и уменьшить мышечное напряжение.
-
Сократить потребление кофеина и алкоголя. Кофеин стимулирует нервную систему, поэтому после кофе, крепкого чая или энергетиков тревога у некоторых людей может ощущаться сильнее. Алкоголь, наоборот, сначала создаёт ощущение расслабления, но его эффект быстро проходит, а тревожность может вернуться с новой силой.
-
Ежедневно уделять время отдыху. Даже 20–30 минут без работы, новостей и других дел помогают нервной системе восстановиться.
-
Практиковать дыхательные упражнения и техники расслабления. Дыхание по схеме «4–6» (вдох на четыре счёта, выдох на шесть), упражнения на поочерёдное напряжение и расслабление мышц, а также медитации помогают уменьшить физические проявления тревоги.
-
Поддерживать общение с близкими. Разговор с человеком, которому вы доверяете, помогает снизить чувство одиночества, получить поддержку и посмотреть на ситуацию со стороны.
-
Ограничить чтение тревожных новостей. Постоянный поток негативной информации поддерживает чувство угрозы. Хотя события происходят не с самим человеком, мозг может реагировать на них так, словно опасность находится совсем рядом, что усиливает тревогу. Лучше выбирать один-два надёжных источника и проверять новости в определённое время, а не в течение всего дня.
*Перечисленные выше рекомендации полезны и для профилактики чрезмерной тревоги и тревожных состояний.
Частые вопросы о тревожности
Какие бывают виды и типы тревожности?
В повседневном общении часто употребляют выражение «виды повышенной тревожности», но с медицинской точки зрения правильнее говорить о видах тревожных расстройств. К ним относятся генерализованное тревожное расстройство (ГТР), паническое расстройство, социальное тревожное расстройство (социальная тревожность), а также различные специфические фобии.
Самостоятельно определить, о каком именно расстройстве идёт речь, бывает сложно, а самодиагностика может привести к ошибочным выводам. Поэтому при сильной тревоге лучше обратиться к специалисту.
Как проходит диагностика тревожности?
Чтобы понять причину тревожности, психолог или психотерапевт сначала уточняет запрос и подробно расспрашивает человека о его состоянии. Специалист выясняет, когда появились симптомы, как часто они возникают, что их провоцирует и как тревога влияет на повседневную жизнь. Для оценки состояния могут использоваться специальные психологические опросники, например шкала тревоги Бека (BAI) или шкала тревоги и депрессии (HADS).
Иногда психолог может направить к врачу-терапевту, чтобы исключить заболевания щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы или другие состояния, которые могут сопровождаться похожими симптомами.
Когда для лечения тревоги необходимы лекарства?
Если повышенная тревога сопровождается паническими атаками, тяжёлой бессонницей или депрессией, психотерапевт может порекомендовать обратиться к психиатру. Врач оценит состояние и, если это необходимо, подберёт индивидуальное медикаментозное лечение тревожности. Чаще всего в таких случаях используются современные антидепрессанты из группы СИОЗС и СИОЗСН. Они не устраняют причины тревожности, но помогают стабилизировать состояние. Это позволяет человеку эффективнее работать с психологом.
Важно помнить: любые препараты должен назначать только врач. Самостоятельный приём успокоительных может лишь усугубить проблему.
