Эмоциональное выгорание — состояние, с которым часто сталкиваются люди, работающие в условиях постоянной нагрузки и напряжения. Оно может проявляться по-разному: от ощущения усталости и снижения мотивации до равнодушия к работе и трудностей с концентрацией.
Важно вовремя заметить первые признаки выгорания и понять, с чем они могут быть связаны. В этой статье разберёмся, как распознать эмоциональное выгорание и какие шаги могут помочь справиться.
Что такое эмоциональное выгорание
Эмоциональное выгорание — это синдром, возникающий в результате хронического стресса на работе, который человек не смог успешно преодолеть. В некоторых статьях можно встретить сокращение СЭВ или сленговое «бёрнаут» — от англ. burnout. Выгорание это не болезнь — но фактор, который серьёзно влияет на здоровье и качество жизни.
Симптомы эмоционального выгорания: 3 основных признака
Эмоциональное и физическое истощение
Пропадает энергия и мотивация, сил не хватает даже на привычные задачи. Чувство усталости не проходит после выходных или отпуска
Дистанцирование и цинизм
Равнодушное или негативное отношение к работе, коллегам, клиентам. Хочется изолироваться от всего, что связано с работой
Снижение работоспособности
Сложно концентрироваться и выполнять задачи в срок
Если вам знакомы эти симптомы, рекомендуем проверить себя с помощью нашего теста.
Причины эмоционального выгорания
Выгорание наступает, когда нагрузка становится чрезмерной, а те требования, что предъявляются на работе, перевешивают то удовольствие, которое человек получает от их выполнения.
Свою роль также играет эмоциональная атмосфера в коллективе: конфликты, высокая конкуренция или ощущение, что от тебя ничего не зависит, повышают риск выгорания.
Но иногда это состояние — следствие более глубоких психологических причин. К примеру, невротического перфекционизма. Он развивается из-за слишком высоких требований, которые предъявлялись человеку в детстве. Это вызывает у него, с одной стороны, желание им соответствовать, а с другой — ощущение, что это невозможно, и постоянное недовольство собой. Даже если такой человек уйдёт в длительный отпуск, он всё равно будет чувствовать, что подводит коллег, ощущать себя «плохим», «неудачником» и так далее.
3 личностных особенности, которые способствуют выгоранию:
1. Нестабильная самооценка или, наоборот, завышенные ожидания от себя, перфекционизм
Эти проблемы могут быть результатом родительской критики или слишком большой ответственности, которую возлагали в детстве на ребёнка.
2. Непродуктивные копинговые механизмы
Это поведенческие, когнитивные и эмоциональные стратегии, которые человек использует, чтобы справляться с каждодневным или чрезмерным стрессом. К примеру, вместо того, чтобы искать способы решения, кто-то до последнего старается избегать конфронтации с проблемой или отрицает её существование. А кто-то — снимает стресс частыми перекурами и алкоголем.
3. Травматичный опыт
Неблагоприятная среда может стать триггером, который запускает болезненные воспоминания и снижает способность человека противостоять рабочему стрессу: деспотичный начальник, напоминающий жестокого отца, или токсичный коллектив возвращают в школьное прошлое и историю буллинга.
Стадии эмоционального выгорания
Выгорание не происходит в один день. И человеку может казаться, что всё хорошо — в то время как с точки зрения психологии он уже «подгорает». Американские учёные Роберт Венинга и Джеймс Спредли описали пять стадий синдрома выгорания:
1. Медовый месяц
Человек работает с энтузиазмом, но из-за мелких стрессов радости всё меньше.
2. Недостаток топлива
Усталость, апатия, проблемы со сном. Интерес к работе пропадает, эффективность снижается.
3. Развитие хронических симптомов
Работа без отдыха ведёт к измождению и обострению заболеваний. Человек раздражён, загнан в клетку и не верит в перемены.
4. Кризис
Обостряются хронические заболевания, человек теряет работоспособность и недоволен работой и жизнью в целом.
5. Пробивание стены
Физические и психологические проблемы, опасные для жизни заболевания.
Человек, который проходит через все эти стадии выгорания, не может работать хорошо и создаёт негативный эмоциональный фон в коллективе. Он теряет мотивацию, перестаёт справляться со сложными задачами, отстраняется от коллег и проявляет агрессию.
Кто наиболее подвержен эмоциональному выгоранию
В зоне риска — сотрудники определённых типов компаний и люди, склонные к трудоголизму. Существуют типы организаций, прямо-таки «заточенные» на стресс и выгорание их сотрудников:
Бюрократическая структура
Это компании, где подавляется личная инициатива, зато есть много формальностей, ограничений и ненужной рутины. Встретить такой подход можно на административной и государственной службе и иногда в больших компаниях со строгим регламентом. Кажется, что работать в стабильной среде — это спокойно и безопасно: человек почти ни за что не отвечает, ничем особо не рискует и может планировать свою жизнь на годы вперёд. Но в стагнации он чахнет и рискует дойти до хронических проблем со здоровьем и психикой.
Стартапы
Должность в крутой неформальной компании с интересными задачами кажется мечтой, но и здесь возникают трудности. Главная опасность — настолько прикипеть к работе, что сделать её смыслом жизни, отодвинуть на задний план отдых, семью и хобби. Сломать баланс — и в результате выгореть. В стартап-среде работать увлекательно, и жизнь за пределами офиса кажется скучной, сложной и непредсказуемой. Но без восстановления «батарейки» рано или поздно садятся, и человек ловит себя на том, что не может ни придумать, ни сделать ничего толкового, задачи растут как снежный ком, сроки горят, а коллеги теряют терпение.
Работники помогающих профессий
Медработники, педагоги, психотерапевты, работники социальной сферы и НКО — все те, кто помогает другим людям — рискуют скатиться в хронический дисбаланс. Их труд больше призвание, чем профессия, а значит требует высокой эмоциональной отдачи и очень изматывает.
Люди, которые работают сверх меры
Выгоранию сильнее подвержены сотрудники, склонные к трудоголизму. В отличие от других зависимостей трудоголизм не так часто считают проблемой. Но, как и другие зависимые, трудоголики могут обманывать себя и окружающих: человек занижает объём рабочих часов, не замечает потерю интереса к другим сферам жизни.
Пройдите тест на трудоголизм, чтобы узнать, какое место работа занимает в вашей жизни.
Психотерапевт Марина Волкова:
Последствия эмоционального выгорания
Выгорание приводит к эмоциональному и физическому истощению. Выглядит это так:
-
Психологическое выгорание. Человеку сложно концентрировать внимание, он замечает «провалы» в памяти, снижаются его когнитивные способности и производительность. Он больше не испытывает радости и удовлетворения, которые когда-то находил в своей работе.
-
Физическое выгорание. Эмоциональное выгорание может привести к тому, что «заговорит» тело — и начнёт сигнализировать о нарушениях в работе организма. Это целый ряд проблем с физическим здоровьем: бессонница, головные боли, снижение иммунитета, повышенная восприимчивость к болезням, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с желудочно-кишечным трактом.
-
Социальное выгорание. Начинаются трудности в общении с другими людьми. Выгорая, человек становится эмоционально отстранённым и словно залезает в скорлупу. Это приводит к изоляции от близких и коллег, конфликтам, разрыву отношений.
Что делать при эмоциональном выгорании? 5 шагов
Синдром эмоционального выгорания — это не лень и не усталость, поэтому советы вроде «просто возьми себя в руки», «займись спортом» или «перестань залипать в телефоне полночи и нормально высыпайся» тут не работают.
Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять:
Шаг 1. Признать, что проблема есть и она требует решения.
Шаг 2. Прислушаться к себе и попытаться понять, в чём именно может быть дело: в неблагоприятной атмосфере и отношениях с коллегами, в чрезмерной нагрузке и недостаточной отдаче, в высоких требованиях, которые вы сами себе предъявляете.
Шаг 3. Выстроить баланс «работа-жизнь». Обратите внимание на то, есть ли у вас другие значимые сферы, занятие по душе, достаточно ли сна и физической активности, и как обстоят дела с питанием. Также важна сфера общения. Есть ли в вашем социальном круге близкие, друзья и просто приятная компания, чтобы провести вечер? Есть ли у вас люди, к которым вы можете обратиться за поддержкой и помощью как на работе, так и за её пределами?
Шаг 4. Обратить внимание на то, что в зоне вашего контроля непосредственно на работе. Есть ли то, что вам нравится в вашей деятельности? Можете ли вы сейчас сфокусироваться на том, что вам интересно? Переключайтесь в режим отдыха — устраивайте небольшие паузы со сменой деятельности и не пренебрегайте обеденным перерывом.
Шаг 5. Найти подходящие методики снижения стресса. Самые распространенные (и действенные) опции включают корректировку режима сна и питания, подходящую физическую активность, медитацию и практики осознанности, телесное расслабление (массаж, сауна, баня, флоатинг), а также занятия, которые приносят радость.
Как отличить выгорание от стресса и депрессии?
Состояние выгорания — по сути, защитный механизм не столько психики, сколько нашей нервной системы. Она «выключает» чувствительность, когда напряжение слишком велико. А источником напряжения может быть не только работа, но и личные трудности, которые долго не удаётся решить, усталость и душевная боль, которую не осталось сил выдерживать. В этом случае увольнение не поможет: оказавшись на новом месте, человек остаётся таким же опустошённым.
Чтобы понять, связано ли выгорание именно с работой или речь идёт о более широком жизненном контексте, стоит обратиться к психотерапевту.
Психотерапевт соберёт информацию о симптомах, проблемах и личной истории человека. Он может использовать анкету или опросник, задать вопросы о стрессовых факторах на работе — и о том, как эти переживания влияют на повседневную жизнь. К примеру, расспросить о рабочей нагрузке, корпоративной культуре, отношениях с коллегами и начальником, уровнях контроля или автономии.
Терапевт оценит наличие и тяжесть симптомов выгорания. Он также может порекомендовать консультацию с психиатром, чтобы врач определил, требуется ли медикаментозная поддержка для облегчения симптомов.
Выгорание или стресс: в чём разница
Выгорание или депрессия: как отличить
Как поможет психолог?
Работа с психотерапевтом поможет провести анализ текущей ситуации, лучше понять причины и факторы, способствующие выгоранию, увидеть паттерны в поведении на работе и освоить позитивные копинговые стратегии. Ну а если тяжело реализовывать изменения на работе, терапевт поможет увидеть, почему вам трудно отказываться от излишней нагрузки, зачем нужны постоянные переработки, и с чем связан перфекционизм или негативное отношение к себе. А главное — как изменить жизнь в более правильную для вас сторону, чтобы стало легче.
Как уберечь себя от выгорания?
Коварным образом выгорание начинается с этапа «энтузиазма», когда человек с головой окунается в работу. Следующий этап — «усталость». Если мы не умеем вовремя распознавать и регулировать стресс, он превращается в хронический. Поэтому важно обращать внимание на своё состояние и отслеживать ранние фазы сгорания.
Чтобы быть более устойчивым к стрессу на работе, важно чувствовать опору в разных сферах жизни: семья, друзья, интересы, физическое и психическое здоровье. В норме работа не должна влиять на остальные сферы.
Отдых можно планировать наравне с работой. Речь идёт как о коротких перерывах в рабочем дне, так и о выходных. Подумайте, что будет давать вам силы в этот период, и поставьте эти дела в календарь. Записывайте конкретные способы отдохнуть — прогулка по лесу, просмотр кино, время с семьёй, массаж, час на чтение любимой книги.
Если вы планируете отдых, но бесконечно его передвигаете, попробуйте сесть и написать список всего, на что потратите силы в ближайшее время. Не ограничивайтесь рабочими задачами. После этого оцените дела по трудозатратам и честно определите внутри себя, насколько они подъёмны для вас в своей совокупности. Останется ли время на запланированный отдых?
Очень вероятно, что чему-то понадобится сказать «нет». Умение осознавать свои ресурсы, приоритизировать задачи и говорить «нет» — это важный вклад в профилактику выгорания.
