Личные границы (их также иногда называют личностными границами, хотя этот термин менее точен) — это внутренние ориентиры, которые помогают отделять «своё» от «чужого», замечать собственные желания и потребности и оставаться в отношениях с другими, не теряя при этом себя. Но как определить, где проходят ваши границы? У всех ли они устроены одинаково? И что делать, чтобы ваши границы не превратились в железобетонный забор? Разбираемся в статье.
Как формируются личные границы человека и почему их бывает сложно отстаивать
Личные границы человека — это не что-то данное раз и навсегда. Мы узнаём о своих границах в процессе длительной и кропотливой работы, в основе которой — чуткость к собственным чувствам. Ведь о том, что кто-то вторгся на нашу территорию, сигнализируют именно чувства: злость, гнев, раздражение, недовольство. Хорошо, если родители или значимые взрослые с раннего возраста помогают этому: обращают внимание ребёнка на чувства, помогают их идентифицировать и дать название, создают безопасное пространство для свободного выражения переживаний.
Если в детстве на наши чувства не обращали внимания, пытались их подавить или обесценить («Что ты плачешь, не так уж тебе и больно», «Это совсем не страшно, не придумывай», «Перестань злиться, ты же хорошая девочка/хороший мальчик», «Не кричи, ты расстраиваешь маму»), мы теряем с ними контакт и, как следствие, с трудом ощущаем границы — и не только мы, но и окружающие. Во взрослом возрасте такой человек без личных границ нередко чувствует ответственность за чужие эмоции, боится разочаровать других и соглашается на то, что не подходит. Ему приходится учиться слышать себя, распознавать вторжение, выражать свои чувства и напрямую показывать другим людям, что можно, а что нельзя.
Признаки того, что вам сложно отстаивать границы:
-
Вы часто испытываете вину, когда говорите «нет»
-
После общения появляется раздражение, усталость или опустошение
-
Вы соглашаетесь «из вежливости», а потом жалеете об этом
-
Есть чувство, что вами пользуются или «садятся на шею»
-
Вам часто кажется, что ваши потребности не так важны, как чужие
-
Вы соглашаетесь на то, что вам не подходит, чтобы не обидеть другого
-
Вам сложно отделять свои желания от чужих
-
Повторяются ситуации, в которых вы чувствуете себя неуслышанным(ой) или обесцененным(ой)
У каждого человека есть свои внутренние ориентиры, определяющие, что для него недопустимо. Кто-то никогда не позволит повышать на себя голос, другой принципиально не берёт или не даёт денег в долг, а третий ни от кого не терпит, когда его зовут ласкательным именем. Но всё же во многих вопросах границы могут быть гибкими и меняться в зависимости от разных факторов:
Физическое и психологическое состояние
Человек может согласиться разово задержаться на работе, чтобы доделать проект, или помочь маме передвинуть мебель, если он здоров и на пике энергии. И отказывать в помощи, если болеет или находится в упадке сил. В целом, здесь действует одна закономерность: в состоянии изобилия мы охотнее делимся, а в состоянии дефицита испытываем потребность поберечь себя, в том числе, отказываясь давать там, где нет ресурсов.
Близость
Что разрешено близким, можно не терпеть от незнакомцев. И наоборот, что мы допускаем от шапочных знакомых, не готовы сносить от родных и друзей. Факторы, влияющие на то, где пролегает граница, могут быть разными: тип отношений, степень близости, статус, симпатия.
Внешние обстоятельства и социально-культурный контекст
Что поощряется в одной культуре, выглядит дикостью в другой. Что принято в дружеском кругу, может совершенно не подходить для профессионального общения. Наконец, что было нормальным в пятнадцать лет, может существенно измениться к сорока. Человек меняется. Мир меняется. А вместе с этим, идеи, правила, желания, традиции, характер, привычки — и да, личные границы.
Что делать, если близкий человек нарушает мои границы?
Умение обозначить и отстоять своё, а также увидеть и уважительно отнестись к желаниям и потребностям другого, очень важно. Однако, человек не может жить без опыта нарушения границ — без него не бывает близости.
В нашей культуре представления о здоровых психологических границах чёрно-белые. Это отражается в языке: границы можно нарушать или вторгаться в них, можно отстаивать и защищать. Тем временем, в английском различаются два понятия: «crossing» и «violating». Crossing boundaries — сокращение дистанции, в процессе которого один человек может по незнанию причинить дискомфорт, нарушить правило, ступить на территорию «нельзя». Важно, что совершается такое пересечение неумышленно и без цели причинить вред. В отличие от violating — грубого и, как правило, умышленного нарушения.
Важно также, что происходит после: могут ли оба человека обсудить случившееся, поделиться переживаниями, объяснить свою позицию? Отнестись друг к другу с бережностью? Выдержать сложные чувства друг друга? Прийти к новым договоренностям? Именно это происходит в формировании отношений.
Мы систематически заходим на территорию другого, встречаем ответную реакцию и, прожив этот опыт, выходим с новыми знаниями друг о друге и об отношениях. Так рождается близость, в которой можно быть рядом с другим не только когда он «хороший» и «правильный», но и в его уязвимости, ранимости, хрупкости — и злости, ярости, гнева.
Разумеется, когда нарушения происходят постоянно, а другой человек раз за разом отказывается их признавать, обсуждать, выслушивать — словом, отказывает в праве на реакцию, чувства и вообще границы, — это повод задуматься, как устроены эти отношения.
Иногда кажется, что личные границы — это Святой Грааль. Стоит его найти — понять, как со мной можно и нельзя, и научиться ставить границыпси, — как наступает сказочный счастливый конец. На самом деле, это не конец, а только начало длинного пути. Он может начаться в кабинете психотерапевта и продолжиться самостоятельно.
Границы не статичны. Они меняются вместе с человеком и внешними факторами. Приходится постоянно прислушиваться к себе и проводить внутреннюю ревизию: это точно моё? Или уже чужое? Вот так можно? Всем? Всегда? Или только при каких-то условиях? Готов ли я сейчас отстаивать своё? Или у меня нет на это сил? Тогда как я поступлю?
Но сомнения, растерянность компенсируются тем, что этот путь ведёт от пассивной позиции туда, где человек всё больше ощущает себя автором собственной жизни. От «со мной так поступают» к «я знаю, как со мной можно, нужно и нельзя, и могу выбирать, как себя вести: давать отпор и отстаивать, подвинуться и пойти на компромисс, или потерпеть. А ещё — по-взрослому согласиться со своим выбором, даже если он мне не очень нравится, и постараться увидеть причину, по которой я выбираю именно так».
Как выстраивать и отстаивать личные психологические границы: 5 шагов
Отслеживайте свои чувства и реакции Обращайте внимание на моменты, когда внутри появляется раздражение, напряжение или усталость. Часто это сигнализирует о том, что границы нарушены.
Поразмышляйте над вопросами:
-
В каких ситуациях я чаще всего соглашаюсь против своей воли?
-
Что я чувствую в этот момент?
-
В каких ситуациях мне проще сказать «нет»? Почему?
-
Есть ли люди, с которыми мне особенно сложно отстаивать себя?
-
Чего я боюсь, когда думаю о том, чтобы отказать?
-
Где у меня уже получается отстаивать собственные границы, пусть даже в мелочах?
Разрешите себе говорить «нет» С точки зрения психологии отстаивание своих границ не связано с эгоизмом или жёсткостью — скорее, это способность открыто говорить о своих чувствах, желаниях и ограничениях. Да, другой человек может расстроиться или разозлиться. Но это не означает, что вы должны отказываться от себя, чтобы сохранить отношения.
Сверяйтесь с внутренними ощущениями
Перед тем, как согласиться, можно мысленно спросить себя: мне действительно это подходит?
Говорите о себе через «Я-высказывания» Иногда бывает проще обозначить свои границы, если говорить не о другом человеке, а о себе — о своём состоянии и возможностях. Это снижает напряжение и помогает яснее донести свои мысли до собеседника.
Например: — «Мне сейчас неудобно» — «Я бы не хотел(а) это обсуждать» — «Мне важно отдохнуть»
Конечно, это только примеры. Важно не говорить «по шаблону», а подбирать слова под ситуацию и стараться сохранять гибкость в общении.
Помните: выстраивание границ — это постепенный, трудоёмкий процесс. Важно не требовать от себя мгновенных результатов.
Частые вопросы
Что такое личные границы человека в психологии и для чего они нужны?
Если говорить коротко, психология объясняет личные границы как способность человека отделять свои чувства и потребности от чужих и действовать в соответствии со своими ценностями. По сути, границы помогают не растворяться в ожиданиях других людей и лучше понимать, где заканчивается ответственность за чужую жизнь и начинается ответственность за свою. Чем яснее человек чувствует свои границы, тем легче ему строить отношения без постоянного чувства стыда и вины.
Нормально ли, что я чувствую вину, когда говорю «нет»?
Да, так бывает, и это нормально. Когда вы начинаете говорить «нет», вы выходите из привычного сценария общения. Это может ощущаться как что-то неправильное — отсюда и чувство вины. Однако способность замечать свои потребности и учитывать их в отношениях с другими людьми — важная часть здоровых личных границ.
Что делать, если человек постоянно игнорирует мои границы?
Сначала попробуйте прямо и ясно сказать, что именно вам не подходит. Если это повторяется из раза в раз, стоит поразмышлять, готовы ли вы дальше оставаться в таких отношениях и на каких условиях.
Почему я осознаю свои границы, но всё равно не могу их отстоять?
Заметить свои границы и научиться их отстаивать — это разные этапы. Между ними может быть страх, неуверенность или, к примеру, привычка ориентироваться на потребности и желания окружающих, тянущаяся из детства.
Какие бывают границы в психологии?
В психологии границы принято разделять на несколько видов. Они могут быть физическими, эмоциональными, временными, финансовыми и коммуникативными. Физические границы связаны с телом и личным пространством, эмоциональные — с чувствами и переживаниями, временные помогают распоряжаться своим временем, финансовые определяют отношение к деньгам и материальным ресурсам, а коммуникативные — правила общения и допустимые способы взаимодействия. При этом границы у каждого человека индивидуальны и могут меняться в зависимости от ситуации, отношений и жизненных обстоятельств.
